المرأة والمنوعات

3 تمارين سهلة يمكن تنفيذها فى المكتب خلال يوم العمل للتخفيف من آلام الظهر


202310140441334133

يقضي الكثيرون ساعات طويلة في المكتب، وهذا يجعلهم يعانون من آلام الظهر التي يسببها الجلوس لفترات طويلة ولاسيما مع اختيار وضعية جلوس خاطئة، ومع ذلك، يمكن اتخاذ بعض التدابير البسيطة لتخفيف آلام الظهر وتعزيز الراحة أثناء العمل، فيما يلي ثلاث تمارين سهلة يمكن تنفيذها في المكتب لتخفيف آلام الظهر وفقًا لموقع indiatimes:

 

تمارين 


التمدد والانحناء الظهري


قم بالوقوف بجانب مكتبك وضع يدك على سطح المكتب للدعم.

اثنِّ ركبتيك قليلاً وانحنِّ إلى الأمام من الخصر، وليس العمود الفقري.

ابقَ في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم ارتفع ببطء.

قم بتكرار هذه التمرين 5-10 مرات، وحاول فعلها بانتظام خلال يومك العمل.


تمارين الدوران الجانبي


اجلس على كرسيك بشكل مريح وضع قدميك على الأرض.

ابدأ بالتدوير بلطف في الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين، ثم ارجع إلى الوضع الأصلي.

قم بالتدوير بلطف إلى اليسار، ثم ارجع إلى الوضع الأصلي.

حاول تنفيذ هذه التمرين 10-15 مرة على كل جانب، وتأكد من أنك تشعر بتمدد لطيف في العضلات.

 

تمارين 


تمارين الاسترخاء والتمدد


اجلس على كرسيك بشكل مريح وأغلق عينيك.

ببطء وتدريجيًا، قم بشد عضلات الكتف لمدة 5 ثوانٍ، ثم اتركها تسترخي.

استمر في شد واسترخاء العضلات في الكتفين لمدة 10 مرات.

ابدأ الآن في شد عضلات الرقبة والعنق لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخها.

استمر في شد واسترخاء عضلات الرقبة والعنق لمدة 10 مرات.

هذه التمارين تساعد على تخفيف التوتر في العضلات وتحسين الدورة الدموية.

 

بالإضافة إلى ممارسة التمارين المذكورة أعلاه، يمكن أن تكون هناك بعض الإجراءات الأخرى التي يمكن اتخاذها لتقليل آلام الظهر أثناء العمل في المكتب:

 

تمارين


ضبط وضعية الجلوس


تأكد من أنك تجلس بوضعية صحيحة ومريحة. قم بضبط ارتفاع الكرسي وزاوية المسند الظهري لتوفير الدعم اللازم للظهر. يجب أن تكون القدمين مستويتين على الأرض والظهر مستقيمًا.


استخدام وسائل الدعم


 يمكن استخدام وسائل الدعم مثل وسائد الظهر والوسائد القطنية لتحسين وضعية الجلوس وتقليل الضغط على الظهر.


القيام بتمارين الاسترخاء والتمدد بشكل منتظم


بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء والتمدد الأخرى مثل تمارين اليوجا أو التأمل في تخفيف التوتر وتحسين مرونة العضلات.


الوقوف والتحرك بانتظام


حاول الوقوف والتحرك بانتظام خلال فترات العمل الطويلة. قم بالمشي لبضع خطوات أو قم بتمارين بسيطة لتمديد العضلات وتحسين الدورة الدموية.


ضبط ارتفاع سطح المكتب والشاشة 


تأكد من أن ارتفاع سطح المكتب ومستوى الشاشة ملائمة لك. يجب أن يكون النص على الشاشة قابلًا للقراءة دون توجيه العنق للأعلى أو للأسفل بشكل مفرط.


الحفاظ على وضعية جلوس نشطة
حاول الحفاظ على وضعية جلوس نشطة وتغيير وضعية الجلوس بين الجلوس المستقيم والجلوس المائل للأمام بشكل منتظم.

 

تمارين 

 


تذكر أنه من الضروري أن تتخذ فترات استراحة منتظمة للوقوف والتحرك وتمديد العضلات. إذا استمرت آلام الظهر أو تفاقمت، يُنصح بمراجعة مقدم الرعاية الصحية المختص لتقييم الحالة وتقديم العلاج المناسب.

 

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى