فيتامين د قد يُساهم في تحسين مستويات السكر في الدم لمصابي مقدمات السكري

لا يتطلب الأمر تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري لدعم صحة جسمك وتقليل الالتهاب. يمكن أن تؤدي تعديلات بسيطة في وجبة العشاء، مثل إضافة الأسماك الدهنية، والخضراوات، والتوت، أو استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، إلى تزويد جسمك بمجموعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي تعزز مقاومة الالتهاب وتدعم صحة القلب على المدى الطويل.

تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات قد تُساعد في تقليل مؤشرات الالتهاب، بينما يرتبط الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة، والسكريات، والكربوهيدرات المكررة، واللحوم المصنعة بآثار صحية سلبية. لذا، لا يقتصر الأمر على ما نضيفه للطبق، بل يتعين أيضاً الانتباه إلى الخيارات الأفضل التي يمكن استبدالها.

ينشر تقرير على موقع «فيريويل هيلث» قائمة بأفضل 10 خيارات لتعزيز مقاومة الالتهاب، إلى جانب الأطعمة التي يُفضل تقليل تناولها.

1. الأسماك الدهنية

تمثل الأسماك الدهنية من أفضل المصادر لأحماض «أوميغا 3» الدهنية، والتي تُسهم في تقليل الالتهاب وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

تشمل أبرز أنواع الأسماك الدهنية:

• السلمون
• السردين
• الرنجة
• الماكريل

2. الفطر

يُعتبر الفطر مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، وله خصائص فعالة في محاربة الالتهاب.

تقدم الأنواع الصالحة للأكل، مثل فطر البورتوبيلو والشيتاكي والكمأة، مجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات «ب»، والنحاس، والسيلينيوم.

3. البروكلي

يحتوي البروكلي على السلفورافان، وهو مضاد أكسدة يُساعد في تقليل مستويات السيتوكينات، التي تُحفز الالتهاب.

أظهرت الدراسات أن استهلاك نظام غذائي غني بالخضراوات الصليبية يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

4. الفلفل الحلو

يُعتبر الفلفل الحلو مصدراً جيداً لفيتامين «ج»، الذي يتميز بخصائص مضادة للالتهاب.

كذلك يحتوي الفلفل الحلو على الكيرسيتين، مضاد أكسدة قد يُساعد في تقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض المزمنة.

5. الطماطم

تُعد الطماطم فاكهة غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على فيتامين «ج»، والبوتاسيوم، والليكوبين، مما يُساعد في تقليل الالتهاب.

وجدت مراجعة بحثية أن النظام الغذائي الغني بالليكوبين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يُعزز طهي الطماطم مع زيت الزيتون من استفادة الجسم من الليكوبين.

6. الأفوكادو

الأفوكادو يعمل على تزويد الجسم بالدهون الصحية التي تُساعد في تقليل الالتهاب.

كما يحتوي على الكاروتينات، التي تُعتبر مضادات أكسدة تُساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو يُساعد في خفض مؤشرات الالتهاب في الدم.

7. التوت

التوت يُعتبر إضافة لذيذة إلى وجبة العشاء، حيث يمكن إضافة شرائح الفراولة إلى سلطة السبانخ أو تقديم سلطة الفواكه كطبق جانبي.

ويتميز التوت بغناه بالألياف ومضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانينات، والتي تمتلك خصائص مضادة للالتهاب وقد تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

8. زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مصدراً ممتازاً للدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد في خفض خطر السمنة وأمراض القلب والسرطان.

تشير الأبحاث إلى أن تناول زيت الزيتون ضمن النظام الغذائي المتوسطي يُمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من مؤشرات الالتهاب في الجسم.

ويحتوي زيت الزيتون أيضاً على مضاد أكسدة يسمى الأوليكانthal، الذي يُظهر خصائص مضادة للالتهاب مشابهة لعقار «أدفيل» (إيبوبروفين).

9. الكركم

يُعتبر الكركم من التوابل ذات اللون الأصفر الزاهي، ويحتوي على الكركمين، وهو مركب يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.

أظهرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للكركمين يُساهم في تقليل الالتهاب لدى مرضى التهاب المفاصل.

10. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو بعد العشاء، فإن الشوكولاته الداكنة تُعد خياراً جيداً.

تحتوي على مضادات أكسدة تُعرف بالفلافونولات، التي ترتبط بفوائد مضادة للالتهاب وتحسين صحة الأوعية الدموية.

للحصول على أكبر فائدة، يُفضل اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70% أو أكثر من الكاكاو.

أطعمة يُفضل الحد منها لتقليل الالتهاب

إضافة الأطعمة التي تُساعد في مكافحة الالتهاب يُمكن أن تسهم في تقليل الالتهاب المزمن في الجسم، ولكن يجب أيضاً تقليل تناول بعض الأطعمة التي تُزيد من الالتهاب، ومنها:

الأطعمة فائقة المعالجة:

مثل الوجبات السريعة، ورقائق البطاطس، والحلوى، والمشروبات الغازية، وغيرها من الأطعمة المصنعة، التي تُعزز الالتهاب وترفع مؤشرات الالتهاب في الدم.

الأطعمة الغنية بالسكر:

تناول الحلويات بانتظام، مثل البسكويت، والكعك، والمعجنات، يُمكن أن يُعزز الالتهاب.

الكربوهيدرات المكررة:

مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المكررة، كونها منخفضة الألياف وغنية بالكربوهيدرات، مما يُسهم في زيادة الالتهاب.

اللحوم المصنعة، مثل اللحم المقدد، واللحوم الباردة، والنقانق، تُعتبر مرتبطة بزيادة الالتهاب.