6 إضافات بروتينية تحول الفشار إلى وجبة مشبعة ولذيذة
يُعتبر الفشار من الوجبات الخفيفة المحبوبة، ولكن يحتاج إلى إضافات لتعزيز محتواه من البروتين. لتحويل الفشار إلى وجبة أكثر إشباعًا وقيمة غذائية، يمكن إضافة مكونات غنية بالبروتين.
تقدم مجلة «هيلث» مجموعة من 6 مكونات غنية بالبروتين، يمكن دمجها بسهولة مع الفشار، مع توضيح فوائد كل منها وكيفية إضافتها للوجبة الخفيفة.
1. مسحوق البروتين
يُعتبر مسحوق البروتين من أسهل الطرق لزيادة محتوى الفشار من البروتين؛ حيث تحتوي المغرفة على حوالي 25 غرامًا من البروتين، حسب نوع المنتج.
تتوفر الأنواع المختلفة من مساحيق البروتين، بدءًا من بروتين مصل اللبن إلى الخيارات النباتية مثل بروتين الصويا والبازلاء، مما يسهل اختيار النوع المناسب للاحتياجات الغذائية.
طريقة إضافته: رش ملعقة أو ملعقتين من مسحوق البروتين على الفشار الدافئ، مع إضافة قليل من زيت الزيتون أو دهون صحية أخرى لمساعدته على الالتصاق. يمكن استخدام مسحوق غير منكه للحفاظ على الطعم التقليدي، أو النكهات الحلوة مثل الفانيليا أو الشوكولاتة مع القرفة والعسل.
2. الخميرة الغذائية (Nutritional Yeast)
الخميرة الغذائية نوع غير نشط من الخميرة، وتتميز بطعم مالح يشبه الجبن.
توفر ملعقة واحدة نحو 3 غرامات من البروتين، وتعتبر بروتينًا «كاملاً» لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
طريقة إضافتها: رش الخميرة الغذائية على الفشار بعد إضافة قليل من الزيت، مع تعزيز النكهة بإضافة البابريكا المدخنة أو مسحوق الثوم.
3. مسحوق زبدة الفول السوداني
توفر حصة من ملعقتين كبيرتين من مسحوق زبدة الفول السوداني نحو 6 غرامات من البروتين، ويمتاز بروتينه بسهولة الهضم.
يحتوي المسحوق على فيتامينات «أ»، «ب»، «هـ»، و«ك»، وغالبًا ما يكون أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنةً بزبدة الفول السوداني التقليدية.
طريقة إضافته: يمكن مزجه مع مسحوق الكاري والملح للحصول على نكهة مميزة، أو يخلط مع شراب القيقب لتحقيق مذاق حلو.
4. جبن البارميزان
يُعتبر جبن البارميزان من المصادر الغنية بالبروتين، حيث يحتوي على نحو 8 غرامات من البروتين لكل أونصة من الجبن المبشور.
كما يحتوي على كمية ضئيلة جداً من اللاكتوز، مما يجعله خيارًا سهل الهضم للعديد من الأشخاص.
طريقة إضافته: ابشُر جبن البارميزان فوق الفشار الدافئ حتى يذوب قليلاً، ثم يمكنك إضافة الفلفل الأسود أو رقائق الفلفل الأحمر أو الأعشاب المجففة مثل الريحان والأوريغانو.
5. بذور اليقطين
تضيف بذور اليقطين، المعروفة أيضًا باسم «البيبيتاس»، قرمشة إضافية إلى الفشار، بالإضافة إلى توفير 9 غرامات من البروتين لكل أونصة.
طريقة إضافتها: رش بذور اليقطين فوق الفشار قبل التقديم للحفاظ على قرمشتها. تناسب البذور المحمصة الجافة والمملحة سواء كانت للوجبات المالحة أو الحلوة.
6. الحمص المحمص
إضافة الحمص المحمص إلى الفشار تضفي قرمشة وتزيد من الشعور بالشبع. يحتوي ثلث كوب من الحمص المطبوخ والمملح على حوالي 4.8 غرام من البروتين.
تشير الدراسات إلى أن بروتين الحمص سهل الامتصاص، كما أنه مصدر جيد للألياف والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، والحديد.
طريقة إضافتها: يمكن شراء الحمص المحمص جاهزًا أو تحضيره في المنزل من خلال تصفية الحمص المعلب وتجفيفه، ثم مزجه بزيت الزيتون والتوابل المفضلة، وتحميصه في الفرن حتى يصبح مقرمشًا قبل إضافته إلى الفشار.
