5 خطوات بسيطة للنوم لتحسين صحة النساء بعد الخمسين
بلوغ سن الخمسين يشكل مرحلة مهمة تحمل الكثير من الخبرة والثقة بالنفس، لكنها كذلك تترافق مع تغييرات ملحوظة في احتياجات الجسم والعقل. التغيرات الهرمونية، خصوصاً خلال فترة انقطاع الطمث، تؤثر على كتلة العضلات وصحة العظام والنوم، مما قد يؤدي إلى ظهور مشكلات مثل آلام المفاصل والهبات الساخنة وجفاف الفم. لذلك، يصبح الاهتمام بالعناية بالنفس جزءاً أساسياً للحفاظ على الصحة والنشاط مع التقدم في العمر، إذ يمكن أن يساعد روتين المساء في تحضير الجسم لنوم هادئ ومنح العقل فرصة للاسترخاء.
لمساعدة النساء في بناء روتين مسائي بسيط وفعال، تواصل موقع «إيتينغ ويل» مع أخصائيات تغذية معتمدات لتقديم مجموعة من العادات العملية التي يمكن إدراجها قبل النوم. ولا تتطلب هذه الخطوات طقوساً معقدة، بل هي ممارسات بسيطة تسهم في الاسترخاء بنهاية اليوم وتقدم فوائد للجسم والعقل.
1. تناولي وجبة خفيفة غنية بالبروتين
توضح جيمي لي ماكنتاير، اختصاصية التغذية، أن النساء بعد سن الخمسين يفقدن كتلة العضلات بوتيرة أسرع بسبب التغيرات الهرمونية، وعلى رأسها انخفاض هرمون الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث. تناول البروتين قبل النوم، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش، يحفز على ترميم العضلات أثناء الليل.
وجدت الدراسات أن تناول البروتين بعد ممارسة الرياضة في المساء يعزز بناء العضلات وترميمها. وعلى الرغم من أنه لا يمكن التأكد من أن النتائج تعمم على النساء، فإن تناول وجبة خفيفة صحية تحتوي على البروتين قبل النوم يستحق التجربة. تساهم زيادة استهلاك البروتين بعد انقطاع الطمث في تحسين تكوين الجسم.
2. نظفي أسنانك واهتمي بصحة فمك
تنظيف الأسنان بالفرشاة واستخدام خيط الأسنان بعد الوجبة الخفيفة مهم للغاية، خاصة مع التقدم في العمر. صحة الفم ترتبط بشكل وثيق بالصحة العامة، وتصبح بعض مشكلات الفم شائعة مع التقدم في السن. لذا، فإن تخصيص بضع دقائق للعناية بالأسنان واللثة قبل النوم قد يساعد في الحفاظ على صحتك.
3. ضعي كوباً من الماء بجانب سريرك
يعتبر وضع كوب من الماء بجانب السرير عادة بسيطة ومفيدة، إذ يمكن أن يفقد الجسم السوائل أثناء النوم. شرب الماء عند الاستيقاظ يساعد على بدء اليوم بنشاط وحيوية. إذا كانت الهبات الساخنة تمثل مشكلة بالنسبة لك، فقد يساعد شرب الماء البارد في تخفيف حدتها.
4. تناولي غليسينات المغنسيوم
غليسينات المغنسيوم يُعتبر شكلاً جيداً لامتصاص المغنسيوم، والذي يلعب دوراً مهماً في استرخاء العضلات وصحة الجهاز العصبي. تناول المغنسيوم قد يسهم في تحسين نوعية النوم ودعم صحة العظام، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في هذه المرحلة العمرية.
5. مارسي التنفس الحجابي
التنفس الحجابي، الذي يُعرف أيضاً بالتنفس العميق من البطن، يعد تقنية فعالة لتهدئة الجسم والعقل قبل النوم. هذا النوع من التنفس يساعد في تحسين جودة النوم ويقلل من مستويات التوتر، مما يساهم في دعم صحة القلب. أخذ أنفاس عميقة قبل النوم يعد طريقة بسيطة وغير مكلفة لتخفيف الضغط والتوتر.
