اكتشف مكملات إضافية تساعدك على النوم بجانب الميلاتونين

لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بالكامل لدعم صحة جسمك وتقليل الالتهاب. يمكن أن تقدّم تعديلات بسيطة على وجبة العشاء، مثل إضافة الأسماك الدهنية والخضراوات والتوت أو استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز، مجموعة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المرتبطة بمقاومة الالتهاب ودعم صحة القلب على المدى الطويل.

تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات قد تساهم في خفض مؤشرات الالتهاب. في المقابل، الإفراط في تناول الأطعمة الفائقة المعالجة والسكريات والكربوهيدرات المكررة واللحوم المصنعة يرتبط بآثار صحية غير مرغوبة. لذلك، لا يتعلق الأمر فقط بما نضيفه إلى طبق العشاء، بل أيضاً بما يمكن استبداله بخيارات أفضل.

يستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» 10 خيارات قد تساعد على تقليل الالتهاب، إلى جانب أطعمة يُفضل الحد من تناولها.

1. الأسماك الدهنية

تُعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أحماض «أوميغا 3» الدهنية، وهي دهون صحية قد تساعد على تقليل الالتهاب وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

ومن أبرز أنواع الأسماك الدهنية:

• السلمون
• السردين
• الرنجة
• الماكريل

2. الفطر

الفطر غني بمضادات الأكسدة، وله خصائص قوية قد تساعد على مكافحة الالتهاب. وتوفر أنواع الفطر الصالحة للأكل، مثل فطر البورتوبيلو والشيتاكي والكمأة، مجموعة من العناصر الغذائية، منها فيتامينات «ب»، والنحاس، والسيلينيوم.

3. البروكلي

يحتوي البروكلي على السلفورافان، الذي قد يساعد على خفض مستويات السيتوكينات في الجسم، وهي جزيئات تحفز الالتهاب. أظهرت أبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالخضراوات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

4. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو مصدر جيد لفيتامين «ج»، الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهاب. كما يحتوي الفلفل الحلو على الكيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد على تقليل الالتهاب والحماية من بعض الأمراض المزمنة.

5. الطماطم

الطماطم فاكهة غنية بالعناصر الغذائية، حيث توفر فيتامين «ج» والبوتاسيوم والليكوبين، الذي له تأثيرات مثبتة في تقليل الالتهاب. وأظهرت مراجعة بحثية أن النظام الغذائي الغني بالليكوبين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. طهي الطماطم في زيت الزيتون قد يزيد استفادة الجسم من الليكوبين.

6. الأفوكادو

الأفوكادو يحتوي على دهون صحية قد تساعد على تقليل الالتهاب. كما أنه غني بالكاروتينات، وهي مضادات أكسدة قد تساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد على خفض مؤشرات الالتهاب في الدم.

7. التوت

يمكن أن يكون التوت إضافة لذيذة إلى وجبة العشاء. يمكن مثلاً إضافة شرائح الفراولة إلى سلطة السبانخ أو تقديم سلطة الفواكه كطبق جانبي. يتميز التوت بغناه بالألياف ومضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانينات، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادة للالتهاب وقد تساعد على خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

8. زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مصدراً ممتازاً للدهون الأحادية غير المشبعة، التي قد تساعد على خفض خطر السمنة وأمراض القلب والسرطان. أظهرت أبحاث أن تناول زيت الزيتون بانتظام ضمن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من مؤشرات الالتهاب في الجسم. يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضاد أكسدة يُدعى الأوليكانثال، الذي له خصائص مضادة للالتهاب مشابهة لتلك الموجودة في عقار «أدفيل» (إيبوبروفين).

9. الكركم

الكركم من التوابل ذات اللون الأصفر الزاهي والنكهة المميزة، ويحتوي على الكركمين، المركب الذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكركمين بانتظام قد يساعد على تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

10. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت تبحث عن شيء حلو بعد العشاء، فإن الشوكولاته الداكنة يمكن أن تكون خياراً أفضل. تحتوي على مضادات أكسدة تُدعى الفلافونولات، والتي ترتبط بفوائد مضادة للالتهاب وتحسين صحة الأوعية الدموية. للحصول على أكبر قدر من هذه الفوائد، يُنصح باختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.

أطعمة يُفضل الحد منها لتقليل الالتهاب

إضافة الأطعمة التي قد تساعد على مكافحة الالتهاب يمكن أن تسهم في خفض الالتهاب المزمن في الجسم، لكن من المهم أيضاً تقليل تناول بعض الأطعمة التي قد ترتبط بزيادة الالتهاب، ومنها:

الأطعمة فائقة المعالجة:

مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والحلوى والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة المصنعة، والتي قد تسهم في زيادة الالتهاب ورفع مؤشرات الالتهاب في الدم.

الأطعمة الغنية بالسكر:

قد يؤدي تناول الحلويات بانتظام، مثل البسكويت والكعك والمعجنات، إلى تعزيز الالتهاب.

الكربوهيدرات المكررة:

مثل الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المكررة، إذ إنها منخفضة الألياف وغنية بالكربوهيدرات، وقد تسهم في زيادة الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد واللحوم الباردة والنقانق من الأطعمة المرتبطة بزيادة الالتهاب.