تناول حبة واحدة يومياً من فيتامين ب6 لتخفيف أعراض الاكتئاب
تحديد أهداف واقعية للياقة البدنية يُعتبر مفتاحاً للاستمرار وتحقيق نتائج ملموسة، بدلاً من وضع أهداف طموحة يصعب الالتزام بها. يقترح المدربون الشخصيون مجموعة من الأهداف البسيطة والقابلة للقياس، مثل ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر أو الجري لمسافة ميل من دون توقف.
في هذا التقرير، نستعرض 9 أهداف للياقة بدنية واقعية مقترحة من مدربين شخصيين، مع خطوات عملية تساعدك على تحقيقها تدريجياً والاستمرار عليها.
1- ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر
تُعتبر الاستمرارية عاملاً أساسياً لبناء عادة ممارسة الرياضة وتحقيق نتائج ملموسة. يقترح مايك دونافانيك، اختصاصي القوة والتكييف المعتمد من «NSCA» ومؤسس تطبيق «Sweat Factor»، البدء بهدف يمكن تحقيقه، مثل ممارسة التمارين 3 مرات أسبوعياً.
لتطبيق ذلك، قم بتحديد 12 يوماً لممارسة الرياضة خلال الشهر في جدولك، واضبط تذكيرات على هاتفك، وشارك هدفك مع صديق لتعزيز الالتزام. بعد الشهر الأول، يمكنك إعادة تقييم الهدف وزيادة عدد حصص التمرين تدريجياً.
2- الجري لمسافة ميل من دون توقف
بالنسبة للمبتدئين أو من يعودون إلى ممارسة الرياضة، يمكن أن يكون الجري لمسافة ميل من دون توقف هدفاً مناسباً لتحسين اللياقة القلبية التنفسية. تقول هانا كلاوسن، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM» ومديرة التدريب في «Macros Inc»، إن تحسين القدرة على التحمل يدعم صحة العظام والقلب والمناعة، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ابدأ بمسافات أقصر، مثل ربع أو نصف ميل، وزد المسافة بنحو ثُمن ميل أسبوعياً، مع تسجيل مدة الجري من دون توقف. وعند الشعور بالتعب، ضع أهدافاً صغيرة، مثل الاستمرار حتى نهاية الشارع أو انتهاء الأغنية التي تستمع إليها.
3- اكتشاف التمرين المفضل لديك
أفضل تمرين هو الذي يمكنك الاستمرار عليه، لذا جرّب أنشطة مختلفة حتى تجد ما تستمتع به. ضع قائمة بالأنشطة التي ترغب في تجربتها، مثل اليوغا والجري والكيك بوكسينغ وتمارين الترمبولين، وابحث عن حصص مناسبة في صالات الرياضة أو عبر تطبيقات اللياقة البدنية.
كما يمكنك الانضمام إلى مجموعات الجري إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في أجواء اجتماعية.
4- المشي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 30 يوماً
قد يبدو تحقيق 10 آلاف خطوة يومياً هدفاً صعباً؛ لذا يمكن التركيز على متوسط عدد الخطوات خلال الشهر بدلاً من الضغط على نفسك يومياً. تنصح كلاوسن بتخصيص وقت للمشي لمسافات أطول في أيام العطلة أو الأيام الأقل ازدحاماً، والاحتفاظ بحذاء رياضي في السيارة أو مكان العمل، مع تسجيل عدد الخطوات يومياً لمتابعة التقدم.
5- أداء 10 تمارين ضغط متتالية
تساعد تمارين الضغط على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، ويمكن تحديد هدف يتناسب مع مستواك، سواء كان تمرين ضغط واحد من دون استخدام الركبتين أو 10 تمارين متتالية. إذا كان تمرين الضغط التقليدي صعباً، يمكنك البدء بتمارين الضغط على سطح مرتفع، أو باستخدام الركبتين، أو الجمع بين الطريقتين.
توصي إليزابيث تريز، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM» ومديرة اللياقة في «425 Fitness»، بالبدء بالتعديل الذي يمكنك أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات به. بمجرد إتقان 10 تكرارات بسهولة، يمكنك الانتقال إلى نسخة أكثر تحدياً.
6- تخصيص 15 دقيقة للتمدد بعد التمرين
لا يقتصر دور تمارين التمدد على تحسين المرونة، بل تساعد أيضاً على زيادة نطاق الحركة وتقليل الالتهاب، مما قد يساهم في الوقاية من الإصابات. ينصح كولينز إزيك، المدرب الشخصي المعتمد من «NASM» ومالك «Mayweather Boxing + Fitness» في لوس أنجليس، بتمديد العضلات التي تم تمرينها في ذلك اليوم، مع الثبات في وضعية التمدد من 15 إلى 45 ثانية.
بعد الجري، يمكنك تمديد عضلات الفخذ الخلفية، بينما بعد تمارين البيلاتس التي تركز على عضلات البطن يمكن استخدام وضعية الكوبرا أو أبو الهول. يجب التنفس بعمق أثناء التمدد وتجنب الوصول إلى درجة الألم.
7- الثبات في وضعية البلانك لمدة دقيقة
تُعد وضعية البلانك تمريناً فعالاً لعضلات البطن والظهر، أو ما يُعرف بالعضلات الأساسية. يساعد تقوية هذه العضلات على الحفاظ على وضعية جسم سليمة وتقليل آلام الظهر وبعض الإصابات. ابدأ بالثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية مرتين أو 3 مرات أسبوعياً، ثم زد المدة بمقدار 5 ثوانٍ تدريجياً. ويمكنك البدء بالاستناد إلى الركبتين قبل الانتقال إلى البلانك على أصابع القدمين.
8- شرب كمية كافية من الماء
يساعد شرب الماء بانتظام على الحفاظ على ترطيب الجسم، لكن الاحتياجات تختلف وفق مستوى النشاط والنظام الغذائي ووزن الجسم والمناخ. بشكل عام، يُنصح النساء بنحو 9 أكواب من الماء يومياً والرجال بنحو 13 كوباً، مع إمكانية الحصول على جزء من السوائل من الأطعمة والمشروبات الأخرى.
يمكنك استخدام زجاجة ماء كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام ومحمولة لتسهيل متابعة الكمية، مع تقسيم الهدف على مدار اليوم بدلاً من شرب معظم الكمية قبل النوم.
9- تخصيص يومي راحة أسبوعياً
قد يدفع الحماس لتحقيق أهداف اللياقة إلى ممارسة التمارين يومياً، لكن العضلات تحتاج إلى الراحة والتعافي. تقول إليزابيث تريز إن الحصول على يومي راحة أسبوعياً يمثل نقطة بداية جيدة، مع إمكانية ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو اليوغا الهادئة.
يشير كريس موسر، المدرب الشخصي المعتمد في «Crunch West Hollywood»، إلى أهمية الاستماع إلى إشارات الجسم، موضحاً ضرورة إضافة يوم راحة عند الشعور بالتعب أو الألم الشديد بعد التمرين. كما أضاف أن ممارسة الرياضة قد ترفع هرمون الكورتيزول، وإذا كان الجسم يتعرض فعلاً لمستويات مرتفعة من الضغط النفسي، فإن الإفراط في التمارين قد يزيد العبء عليه.
كيف تساعد أهداف اللياقة على تحقيق التقدم؟
يساعد وضع أهداف واضحة على تحديد اتجاه التقدم، وزيادة الحافز، واختيار أهداف تتناسب مع القدرات والاحتياجات الشخصية. كما تتيح الأهداف القابلة للقياس متابعة التقدم والالتزام بخطة اللياقة، وتحويل الرغبة في تحسين الصحة إلى خطوات عملية وواضحة يمكن تنفيذها تدريجياً.
