دراسة تكشف: العمل من المنزل يحسن الصحة النفسية للموظفين
تحديد أهداف واقعية للياقة البدنية يُعتبر خطوة أساسية للاستمرار وتحقيق نتائج ملموسة. بدلاً من الأهداف الطموحة التي يصعب الالتزام بها، يقدم المدربون الشخصيون مجموعة من الأهداف البسيطة والقابلة للقياس، مثل ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر أو الجري لمسافة ميل دون توقف.
في هذا التقرير، نستعرض 9 أهداف للياقة البدنية واقعية يقترحها المدربون الشخصيون، مع خطوات عملية تساعدك على تحقيقها تدريجياً والاستمرار عليها.
1- ممارسة الرياضة 12 يوماً في الشهر
تعتبر الاستمرارية عاملاً أساسياً لبناء عادة ممارسة الرياضة وتحقيق النتائج المرجوة. يقترح مايك دونافانيك، اختصاصي القوة والتكييف المعتمد من «NSCA» ومؤسس تطبيق «Sweat Factor»، البدء بهدف يمكن تحقيقه، مثل ممارسة التمارين 3 مرات أسبوعياً. حدد في جدولك 12 يوماً لممارسة الرياضة خلال الشهر، واضبط تذكيرات على هاتفك، وشارك هدفك مع صديق لتعزيز الالتزام. بعد الشهر الأول، يمكنك إعادة تقييم الهدف وزيادة عدد حصص التمرين تدريجياً.
2- الجري لمسافة ميل من دون توقف
يعتبر الجري لمسافة ميل من دون توقف هدفاً مناسباً للمبتدئين أو لمن يعودون إلى ممارسة الرياضة، حسب قول هانا كلاوسن، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM» ومديرة التدريب في «Macros Inc». هذا الهدف يُحسن اللياقة القلبية التنفسية ويدعم صحة العظام والقلب. ابدأ بمسافات أقصر، مثل ربع أو نصف ميل، وزد المسافة بنحو ثُمن ميل أسبوعياً، مع تسجيل مدة الجري. عند الشعور بالتعب، ضع أهدافاً صغيرة، مثل الاستمرار حتى نهاية الشارع أو انتهاء الأغنية.
3- اكتشاف التمرين المفضل لديك
أفضل تمرين هو الذي تستطيع الاستمرار عليه. لذلك، جرّب أنشطة مختلفة حتى تجد ما تستمتع به. ضع قائمة بالأنشطة التي ترغب في تجربتها مثل اليوغا والجري والكيك بوكسينغ، وابحث عن حصص مناسبة في صالات الرياضة أو عبر تطبيقات اللياقة البدنية. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعات الجري إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في أجواء اجتماعية.
4- المشي 10 آلاف خطوة يومياً لمدة 30 يوماً
قد يبدو تحقيق 10 آلاف خطوة يومياً هدفاً صعباً؛ لذا يمكن التركيز على متوسط عدد الخطوات خلال الشهر. تنصح كلاوسن بتخصيص وقت للمشي لمسافات أطول في أيام العطلة، واحتفظ بحذاء رياضي في السيارة أو في مكان العمل، مع تسجيل عدد الخطوات يومياً لمتابعة التقدم.
5- أداء 10 تمارين ضغط متتالية
تساعد تمارين الضغط على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكنك تحديد هدف يتناسب مع مستواك، سواء كان تمرين ضغط واحد من دون استخدام الركبتين أو 10 تمارين متتالية. إذا كان تمرين الضغط التقليدي صعباً، ابدأ بتمارين الضغط على سطح مرتفع أو باستخدام الركبتين. توصي إليزابيث تريز، المدربة الشخصية المعتمدة من «NASM»، بالبدء بالتعديل الذي يمكنك أداء 3 مجموعات من 10 تكرارات به. بمجرد إتقان 10 تكرارات بسهولة، انتقل إلى نسخة أكثر تحدياً.
6- تخصيص 15 دقيقة للتمدد بعد التمرين
تمارين التمدد لا تحسن المرونة فحسب، بل تساعد أيضاً على زيادة نطاق الحركة وتقليل الالتهاب، مما يساهم في الوقاية من الإصابات. ينصح كولينز إزيك، المدرب الشخصي المعتمد من «NASM»، بتمديد العضلات التي جرت تمرينها في ذلك اليوم، مع الثبات في وضعية التمدد من 15 إلى 45 ثانية. على سبيل المثال، يمكنك تمديد عضلات الفخذ بعد الجري، واستخدام وضعية الكوبرا أو أبو الهول بعد تمارين البيلاتس.
7- الثبات في وضعية البلانك لمدة دقيقة
تُعتبر وضعية البلانك تمريناً فعالاً لعضلات البطن والظهر. تُساعد تقوية هذه العضلات على الحفاظ على وضعية جسم سليمة وتقليل آلام الظهر. ابدأ بالثبات لمدة 20 إلى 30 ثانية مرتين أو 3 مرات أسبوعياً، ثم زد المدة بمقدار 5 ثوانٍ تدريجياً. يمكنك أن تبدأ بالاستناد إلى الركبتين قبل الانتقال إلى البلانك على أصابع القدمين.
8- شرب كمية كافية من الماء
يساعد شرب الماء بانتظام على الحفاظ على ترطيب الجسم، لكن الاحتياجات تختلف وفق مستوى النشاط والنظام الغذائي. يُنصح النساء بنحو 9 أكواب من الماء يومياً والرجال بنحو 13 كوباً. يمكن استخدام زجاجة ماء كبيرة قابلة لإعادة الاستخدام لتسهيل متابعة الكمية، مع تقسيم الهدف على مدار اليوم بدلاً من شرب معظم الكمية قبل النوم.
9- تخصيص يوم راحة أسبوعياً
قد يدفع الحماس لتحقيق أهداف اللياقة إلى ممارسة التمارين يومياً، لكن العضلات تحتاج إلى الراحة والتعافي. تقول إليزابيث تريز إن الحصول على يوم راحة أسبوعياً يمثل نقطة بداية جيدة، ويمكن ممارسة نشاط خفيف مثل المشي أو اليوغا. يُعتبر الاستماع إلى إشارات الجسم أمراً مهماً، ويجب إضافة يوم راحة عندما يكون الشخص مرهقاً أو يعاني ألماً شديداً بعد التمرين.
كيف تساعد أهداف اللياقة على تحقيق التقدم؟
يساعد وضع أهداف واضحة على تحديد اتجاه التقدم وزيادة الحافز. كما تتيح الأهداف القابلة للقياس متابعة التقدم والالتزام بخطة اللياقة، وتحويل الرغبة في تحسين الصحة إلى خطوات عملية وواضحة يمكن تنفيذها تدريجياً.
