7 أطعمة تعزز كثافة العظام وتقوي صحتها

يمكن لنظامك الغذائي اليومي أن يسهم بشكل كبير في تعزيز صحة عظامك، وهو أمر ضروري لتجنب الكسور والحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في السن.

مع تقدم العمر، تنخفض كثافة المعادن في العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث. لكن إدخال مجموعة من العناصر الغذائية المهمة في طعامك، مثل الزبادي والسردين والفاصوليا، يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة عظامك.

1. البرقوق المجفف

تشير الدراسات إلى أن البرقوق المجفف يعد غذاءً مفيداً لصحة العظام، وخصوصاً للنساء بعد انقطاع الطمث. أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن من أربع إلى ست حبات من البرقوق المجفف يومياً استطعن الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك بشكل أفضل.

ترتبط هذه الفوائد بكون البرقوق المجفف مصدراً غنياً بفيتامين ك، الذي يساعد الجسم في استخدام الكالسيوم لبناء العظام. كما يحتوي البرقوق على مضادات أكسدة تُعرف بالبوليفينولات، والتي تعمل على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، مما قد يساعد في إبطاء تكسر العظام.

2. السردين

يعتبر السردين مصدراً غنياً بالكالسيوم، حيث يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل. يوفر السردين نحو 35 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لكل علبة. بالإضافة إلى ذلك، يعد مصدراً جيداً لفيتامين د الذي يلعب دوراً مهماً في امتصاص الكالسيوم.

يساهم السردين أيضاً في تلبية احتياجات الجسم من البروتين، حيث تحتوي العلبة الواحدة على حوالي 22 غراماً من البروتين، مما يعزز صحة العظام والعضلات.

3. السلمون المعلب

يوفر سمك السلمون المعلب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام. تحتوي حصة مقدارها 85 غراماً من السلمون المعلب مع العظام على نحو 13 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها للكالسيوم و80 في المئة من فيتامين د.

يشتهر السلمون بمحتواه من أحماض أوميغا-3، التي قد تكون لها آثار إيجابية على صحة العظام، رغم الحاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد هذه الفوائد.

4. التوفو

يُصنع بعض التوفو باستخدام كبريتات الكالسيوم، مما يساهم في زيادة محتواه من الكالسيوم. يوفر نصف كوب من التوفو أكثر من 33 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها للكالسيوم.

بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للبروتين، يحتوي التوفو أيضاً على إيزوفلافونات الصويا، التي قد تؤثر بشكل إيجابي على صحة العظام بعد انقطاع الطمث.

5. الحليب

يعد الحليب من أهم الأطعمة التي تدعم صحة العظام، حيث يحتوي كوب واحد على نحو 24 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها للكالسيوم وأكثر من 8 غرامات من البروتين.

كما يُعد الحليب مصدراً غنياً بالفوسفور، الذي يساعد في تشكيل هيكل العظام بالاشتراك مع الكالسيوم.

6. الزبادي

يوفر الزبادي طريقة سهلة للحصول على الكالسيوم والعناصر الغذائية الداعمة لصحة العظام. تحتوي حصة قياسية من الزبادي الخالي من الدسم على 22 في المئة من احتياجك اليومي من الكالسيوم وحوالي 7 غرامات من البروتين.

يمكن أن يمد الزبادي العادي الجسم من 300 إلى 450 مليغراماً من الكالسيوم لكل كوب، بينما يحتوي الزبادي اليوناني على كمية أقل من الكالسيوم ولكنه يبرز بفضل نسبة البروتين المرتفعة.

7. البقوليات

تعتبر البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، وهو عنصر أساسي لبناء العظام. تحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على نحو 14 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د النشط في الجسم، وقد ارتبط ارتفاع مستويات المغنيسيوم بتحسين كثافة المعادن في العظام، بينما يحذر انخفاضه من مخاطر هشاشة العظام والكسور.

علاوة على ذلك، تقدم البقوليات مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي الذي يُعزز صحة العظام والعضلات.