5 خطوات فعّالة لنوم أسرع ونتائج أفضل في خسارة الوزن

أفادت أخصائية التغذية الأميركية إيرين بالينسكي-ويد بأن اتباع روتين أسبوعي محدد قد يُساهم في تحسين جودة النوم ويعزز فقدان الوزن بطريقة صحية.

شاركت إيرين برنامجها “لإعادة ضبط الجسم خلال سبعة أيام” في مقابلة مع شبكة “فوكس نيوز”، وهو برنامج يجمع بين استراتيجيات النوم والتغذية ونمط الحياة، ويتكون من خمسة أجزاء.

وكشفت بالينسكي-ويد خلال دراسة أجريت في إطار برنامجها التدريبي، أن المشاركين أفادوا بتحسن في نومهم، ومستويات السكر في الدم، وفقدان الوزن.

أوصى الخبراء باستشارة أخصائي رعاية صحية للحصول على إرشادات فردية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو نمط الحياة، لا سيما لمن يعانون من أمراض مزمنة.

النوم بشكل أسرع

أشارت بالينسكي-ويد إلى أن النتائج اختلفت بين المشاركين الذين يعانون من مشاكل نوم متنوعة، بما في ذلك العامليين بنظام المناوبات والأمهات والأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن. ورغم تلك الاختلافات، أفاد غالبية المشاركين بأنهم تمكنوا من النوم بشكل أسرع والحصول على جودة نوم أعلى.

كما أفادت بالينسكي-ويد أن المشاركين الذين كانوا يعانون من مقاومة الإنسولين أو مرض السكري من النوع الثاني شهدوا أيضاً تحسناً في مستويات السكر في الدم، مما يشير إلى أن تحسين النوم يؤدي إلى استقرار أفضل في مستوى السكر خلال اليوم.

أظهرت دراسات أخرى أجرتها المعاهد الوطنية للصحة ارتباطاً بين النوم الكافي وتنظيم الشهية والحفاظ على وزن صحي، مما يُشير إلى أهمية النوم في تعزيز الاستجابة الصحية للإنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

الشعور بالشبع

قالت بالينسكي-ويد إن المشاركين لم يشعروا بتلك الرغبة الملحة في تناول الطعام ليلاً، وخاصة الرغبة في تناول السكريات، وعندما تناولوا الطعام، كانوا يشعرون بمزيد من الشبع.

وأضافت أن بعض المشاركين في الدراسة فقدوا حوالي سبعة أرطال خلال الأسبوع الأول، مشيرة إلى أن جزءاً من فقدان الوزن كان نتيجة لفقدان السوائل، بينما أفاد المشاركون بتحسن مستوى السكر في الدم والنوم ومستوى الطاقة في اليوم التالي.

5 خطوات لنوم أفضل

تشرح بالينسكي-ويد المكونات الخمسة الأساسية لنظام النوم:

1. تناول الطعام في وقت ثابت

يحتاج ضبط إيقاع الجسم إلى تناول الوجبات في أوقات منتظمة لتعزيز جودة النوم، وذلك لتجنب التقلبات في مستوى السكر في الدم.

تنبيه الخبيرة إلى أن تفويت الوجبات أو الإفراط في تناول الطعام مساءً قد يُشير إلى الجسم بأنه وقت حرق الطاقة، مما يعيق النوم.

2. التعرض للشمس

التعرض لأشعة الشمس في الصباح يساعد في ضبط الساعة البيولوجية للجسم. ويمكن القيام بذلك بالخروج في الهواء الطلق أو عبر وضع المكتب بجوار النافذة.

وفي المساء، يُفضل تقليل الإضاءة وتجنب الأجهزة الإلكترونية لتسهيل الاسترخاء، مما يساعد على نوم هانئ.

3. تناول الطعام بوعي

تشير بالينسكي-ويد إلى أن تناول الطعام بوعي يعني اختيار وجبات غذائية غنية تدعم النوم الصحي، وهذا يتضمن تناول العناصر الغذائية مثل السيروتونين والتريبتوفان.

4. تنظيم مستوى السكر في الدم ليلاً

توصي الخبيرة بتناول مزيج من البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والألياف للمساعدة في استقرار مستوى السكر في الدم وتعزيز النوم.

المستوى الطبيعي للسكر في الدم قبل النوم للبالغين المصابين بالسكري يتراوح بين 100 إلى 140 ملغم/ديسيلتر، ويجب أن لا يقل عن 70 ملغم/ديسيلتر لتفادي هبوط السكر في الدم.

5. الاستعداد للنوم ليلاً

يتضمن إعداد الجسم للنوم إرساء روتين ليلي يشمل الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية والكافيين، والحفاظ على مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ.

لتهيئة الجسم للنوم العميق والمريح، يجب تقليل النشاط البدني، إطفاء الشاشات قبل النوم بفترة، وضبط برودة الغرفة، وتجنب الكافيين مما يساعد على تقليل معدل الأيض.