نصائح فعّالة للتغلب على القلق الليلي والاسترخاء من أجل نوم هانئ

يُعتبر القلق شعورًا طبيعيًا قد يكون أكثر إزعاجًا خلال ساعات الليل، حين يهدأ كل شيء ويبدأ التفكير بالتسارع. يجعل هذا من الصعب الاسترخاء والنوم. على الرغم من أن الشعور بالقلق يعتبر استجابة طبيعية للضغوط، فإن استمراره بشكل متكرر قد يشير إلى وجود مشكلة تحتاج إلى معالجة.

القلق يتجلى في شكل توتر وتأمل قد يستمر لفترات طويلة أو يظهر من دون سبب واضح. يمكن أن تكون الأسباب مواقف مرهقة مثل الاستعداد لامتحان أكاديمي أو إجراء مقابلة عمل. ومع ذلك، إذا استمر هذا القلق وأبقاك مستيقظاً طوال الليل، فقد يكون دليلاً على اضطراب القلق، وفقًا لموقع «هيلث لاين».

كيف يبدو القلق ليلاً؟

تختلف آثار القلق من شخص لآخر، وقد تظهر أعراضه في أي وقت من اليوم، لكن بعض الأشخاص يلاحظون زيادة القلق عند محاولة النوم. تشمل الأعراض الشائعة للقلق ليلاً ما يلي:

• تسارع الأفكار.
• الشعور بالتوتر أو الأرق.
• صعوبة في الاستغراق في النوم.
• كثرة التبول.
• ألم في البطن.
• التعرق.
• توتر العضلات.
• ألم في الفك.

بعض الأشخاص قد يعانون من نوبات هلع ليلية، وهي مشابهة لنوبات الهلع العادية ولكنها تحدث أثناء النوم. تشير الأبحاث إلى أن 20 إلى 45 في المئة من مصابي اضطراب الهلع يعانون من نوبات هلع ليلية متكررة، مما يجعل من الصعب تهدئة النفس والعودة إلى النوم.

أسباب القلق ليلاً

قلة النوم والقلق مترابطتان ارتباطًا وثيقًا؛ فقد تؤدي قلة النوم إلى زيادة القلق، والعكس صحيح. قد يجعلك القلق الليلي تشعر بأن عقلك يتسابق، مما يحول دون التحكم بالأفكار. هذا “التوتر” قد يؤدي إلى اندفاع الأدرينالين، مما يصعب الاسترخاء والنوم.

تشير الدراسات إلى أن حوالي 36 في المئة من الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم ليلاً لديهم اضطراب القلق. كما أظهرت دراسة أخرى أن المصابين باضطراب الهلع أكثر عرضة لمشاكل النوم بثلاث مرات مقارنة بالآخرين.

خيارات علاج القلق

من المهم أن نتذكر أن العثور على العلاج المناسب للقلق قد يستغرق وقتًا. قد يحتاج الطبيب إلى تجربة خيارات علاجية متنوعة قبل الوصول إلى الحل الأمثل لحالتك. تشمل خيارات العلاج:

• علاج أي حالات مرضية كامنة.
• تجربة العلاج النفسي، مثل العلاج السلوكي المعرفي.
• تناول أدوية مضادة للقلق، مثل البنزوديازيبينات، أو مضادات الاكتئاب.
• تجربة المكملات العشبية مثل الزعفران، وحمض الفاليريك، وإكليل الجبل.

نصائح لتخفيف القلق ليلاً وتحسين نمط الحياة

هناك العديد من النصائح المتعلقة بنمط الحياة التي يمكن أن تساعد في الاسترخاء وتخفيف القلق خلال الليل.

التأمل

يساعد التأمل في تصفية الذهن والتركيز على اللحظة الحالية، وقد وجد أن له آثار إيجابية على تخفيف التوتر وتحسين المزاج على المدى الطويل. يمكن ممارسة التأمل قبل النوم بشكل خاص كوسيلة للتخفيف من القلق.

ممارسة التنفس العميق

يُعتبر التنفس العميق وسيلة فعالة لتقليل القلق والتوتر، حيث يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وتحسين ضغط الدم. من المفيد استخدام هذه التقنية في حال التعرض لنوبة هلع ليلية.

إعداد قائمة مهام

إذا كان قلقك مرتبطًا بالأنشطة اليومية التي يتعين عليك القيام بها، قد يساعد إعداد قائمة مهام على تنظيم الأمور ويخفف من شعور القلق.

اتباع عادات نوم صحية

تعد عادات النوم الصحية من أهم الطرق لتخفيف القلق في ساعات الليل، حيث أن توفير بيئة مريحة وهادئة في غرفة النوم يمكن أن يحسن جودة النوم.