تمتاز وجبة الإفطار بأهمية كبيرة تتجاوز مجرد إمداد الجسم بالطاقة، إذ يمكن أن تؤثر أيضاً في مستويات سكر الدم خلال الساعات الأولى من النهار. يُعتبر كل من الشوفان والزبادي خيارين ممتازين، لكن تأثيرهما يختلف بناءً على نوع المنتج وطريقة تحضيره والإضافات المستخدمة.

يتناول تقرير من موقع «فيريويل هيلث» الفرق بين فطور الشوفان والزبادي اليوناني، ويبحث أيهما أفضل من حيث تأثيره على سكر الدم.

تأثير الشوفان على سكر الدم

يصنف الشوفان ضمن الأطعمة متوسطة المؤشر الغلايسيمي، مما يعني أنه يرفع سكر الدم بشكل أبطأ مقارنةً بالكربوهيدرات المكررة مثل الفطائر والمعجنات. ومع ذلك، يعتمد هذا التأثير على نوع الشوفان وطريقة تحضيره.

يتميز الشوفان المقطع والشوفان الملفوف بمؤشر غلايسيمي أقل مما يظن البعض، ويرجع ذلك لاحتوائهما على «بيتا غلوكان»، وهي ألياف قابلة للذوبان تعمل على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى ارتفاع أقل حدة في سكر الدم.

الشوفان العادي أم المنكَّه؟

يتكون كوب من الشوفان المطبوخ العادي من حوالي 166 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين، و28 غراماً من الكربوهيدرات، و4 غرامات من الدهون، و4 غرامات من الألياف، دون إضافة سكر.

بينما كوب من الشوفان سريع التحضير بنكهة التفاح والقرفة يحتوي على نحو 160 سعرة حرارية، و4 غرامات من البروتين، و33 غراماً من الكربوهيدرات، و2 غرام من الدهون، و4 غرامات من الألياف، مع إضافة 8 غرامات من السكر.

تأثير الزبادي على سكر الدم

يتباين تأثير الزبادي على سكر الدم باختلاف نوعه؛ فقد يكون بسيطاً وغير محلى، أو قريباً من الحلويات بسبب كميات السكر المضافة. ويعتبر البروتين من العناصر الهامة في الزبادي للتحكم في سكر الدم. يتميز الزبادي اليوناني بتركيز مرتفع من البروتين، حيث يحتوي على 15 إلى 20 غراماً في الحصة الواحدة، بالإضافة إلى الدهون التي قد تقلل من ارتفاع الغلوكوز.

من ناحية أخرى، يحتوي الزبادي العادي غير اليوناني وبعض أنواع الزبادي غير المصنوعة من الألبان على حوالي 4 إلى 10 غرامات من البروتين في الحصة الواحدة. يحتوي الزبادي بشكل طبيعي على اللاكتوز، وهو نوع من سكر الحليب، مما يعني أن إضافة كميات كبيرة من السكر قد تؤدي إلى زيادة ملحوظة في سكر الدم.

كما يحتوي الزبادي على البروبيوتيك، الذي يرتبط بصحة الأمعاء ويشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يساعد في دعم حساسية الإنسولين، أي قدرة الجسم على الاستجابة للغلوكوز على المدى الطويل.

الزبادي اليوناني أم المنكَّه؟

يتضمن كوب من الزبادي اليوناني العادي حوالي 20 غراماً من البروتين و4 غرامات من الدهون، دون إضافة سكر. بينما كوب من الزبادي المنكه يحتوي على نحو 8 غرامات من البروتين، مع قليل من الدهون، ولكنه قد يحتوي على 15 إلى 20 غراماً من السكر المضاف.

لذلك، يحتوي الزبادي اليوناني العادي غير المحلى على ميزة في تحسين استقرار سكر الدم مقارنة بالأنواع المنكهة والغنية بالسكر.

تأثير الإضافات على الوجبة

لا يقتصر تأثير الإفطار في سكر الدم على الشوفان أو الزبادي فقط، بل تلعب الإضافات دوراً هاماً في ذلك.

خيارات لتوازن الوجبة:

• المكسرات والبذور مثل الجوز والفستق وبذور الكتان المطحونة.
• التوت الطازج أو المجمد.
• شرائح التفاح أو الموز.
• القرفة.
• زبدة المكسرات أو البذور.
• مسحوق البروتين.

تساهم هذه الإضافات في توفير الألياف والبروتين والدهون الصحية، مما يساعد في تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم. وفي المقابل، قد تؤدي إضافات مثل السكر البني والعسل وشراب القيقب والغرانولا والفواكه المجففة المحلاة، مثل الزبيب والمشمش المجفف، إلى ارتفاع أكبر في سكر الدم.

عند المقارنة بين الشوفان والزبادي، يُظهر الزبادي اليوناني العادي غير المحلى ميزة طفيفة في استقرار سكر الدم بفضل محتواه العالي من البروتين والدهون مقارنة بالشوفان. ومع ذلك، لا يعني ذلك أن الشوفان خيار غير مناسب، خصوصاً عند إضافة المكسرات أو البذور أو زبدة المكسرات، مما يسهم في تعزيز قيمة البروتين فيه.

الاختلاف الأكثر أهمية هو بين الخيارات العادية غير المحلاة والأنواع المنكهة الغنية بالسكر. حيث إن كوب من الشوفان سريع التحضير المنكه قد يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم، تماماً كما يفعل الزبادي المنكه الغني بالسكر.